12 jooga kasulikku mõju, mida toetab teadus

  • Autor: Toomas Õunap
    Kriya hatha jooga õpetaja
  • 10 minuti lugemine
  • Avaldatud: 18.01.2025

Inimene on nagu loodus. Vahel on ta imeliselt kaunis, vahel salapäraselt ohtlik, vahel nagu mässavalt tormine meri ja siis kui tähtede hõbedast valgust peegeldav lõputu peegelsile ookean. Meie mõtted ja emotsioonid panevad meie keha elama nagu loodus, kord tuuline, kord vaikne, kord päiksepaisteline ja siis lööb äikest. Jooga õpetab seda loodust enda sees uurima ja annab sulle ka vahendid selles looduses edukalt toimetama. 

Joogaga mitte kokkupuutunud inimesed arvavad tihti, et eelkõige on jooga puhul tegemist venitusharjutustega. Sageli on paindumatus ja jäikus põhiliseks põhjuseks, miks ei tulda joogatundi.

Tegelikult on jäikus, kangus ja pinged kas seljas, jalgades või kätes just selleks põhjuseks, miks tasuks tulla joogatundi. Seda võin kinnitada oma 23 aastase hatha jooga õpetamise kogemusele tuginedes„

Hatha jooga on suunatud eelkõige kehaliste pingete vähendamisele, kuid tavaliselt lisatakse joogatundidesse erinevaid hingamistehnikaid hingamise korrastamiseks ja energiaringluse suurendamiseks. Hatha jooga praktiseerimise üks olulisi mõjusid on kehaliste takistuste, pingete ja vaevuste vähendamine. 

Viimastel aastatel on üha olulisemaks põhjuseks miks tullakse joogatundi saanud  vajadus leida tõelised abivahendid oma tähelepanu paremaks valdamiseks, tahte jõu suurendamiseks, stressi vabastavad tehnikad ja rahu ning tasakaalu tehnikad. Tihti nimetatakse neid ka mindfulness tehnikateks.

Kasvanud on vajadus tulla joogatundi tähelepanu paremaks valdamiseks, tahte jõu suurendamiseks, stressi vähendmiseks. Vajatakse efektiivseid rahu ja tasakaalutehnikaid, mida saaks iseseisvalt kasutada.

Maindfulness, mis on oma päritolult teatud joogalike tehnikate komplekt sisemise rahutuse vaigistamiseks.

Tänaseks saanud Googli juhtimisstruktuuri üheks kolmest kõige olulisemast juhtimise nurgakivist. Joogas alustatakse mindfulnessi tehnikatega vaikuses püsimiseks ning sealt õpitakse neid tehnikaid kasutama igapäeva elus. Mindfulness oli veel 10-15 aastat tagasi teatud joogalik rahustamise tehnikate kompleks, mida tõsistes teaduse ringkondades ei võetud tõsiselt, kuna puudus teaduslik tõestus.

Tänaseks on tuhandeid teadusartikleid ja neuroloogilisi uuringuid nende tehnikate tõhususe kohta. Paljud mindfulnessi tehnikad on integreeritud kaasaegsesse juhtimise ja hariduse teooriatesse ning eneseabi tehnikatesse. Lihtsalt öeldes on tänapäeva teadus jõudnud uurida ühte osa joogalikest tehnikatest ja nende mõju teaduslikult tõestanud.

Meditatsioonist on saanud tänapäevaks USA kõige levinum lõdvestumise tehnika. Kõrgtehnoloogilise ettevõtluse keskuses Silicon Valley piirkonnas töötades kehtib reegel, mediteeri või põle läbi. Muid võimalusi ei ole. 

Tänapäeva teadus on hakanud üha enam kinnitama seda, mida jooga praktiseerijad on juba aastatuhandeid teadnud: jooga võib avaldada suurt kasu meie üldisele heaolule, tervisele ja efektiivsusele.

Järgnevalt tutvustan 12 jooga kasulikku mõju, mida toetavad teaduslikud uuringud.

1. Paindlikkuse suurenemine ja lihaspingete vähenemine jooga praktikate mõjul

Jooga aitab lihaseid venitada ja parandada kehalist painduvust, mis on oluline füüsilise tervise osa. Joogas minnakse venitamiste ja paindlikusega sügavuti. Tavaliselt alustatakse liikuvatest  ehk dünaamilistest paindlikuse harjutustest ja siis minnakse staatiliste harjutusteni.

Pikem magusa valu piiril mugavalt püsimine aktiveerib sisemise kuumuse, mida nimetatakse tapas’eks. Selle kuumuse mõjul toimub pinge lõdvenemine  lihast katvas sidekoes. Lihas sirutub kogu ulatuses, taastub vereringe ja lihase funktsioon.

Uuringud näitavad, et jooga praktiseerimine suurendab eriti tõhusalt eakate painduvust, aeglustades loomulikku vanusega kaasnevat paindlikkuse ja lihastoonuse vähenemist.

2. Stressi leevendamine läbi jooga

Stress mõjutab paljusid inimesi, kuid jooga on tõhus viis stressiga toime tulemiseks. Lisaks füüsilistele harjutustele on joogas olulised ka meditatsioon, hingamisharjutused, kasutatakse helisid, mantraid ja mudraid, mis aitavad vähendada pingeid ja rahustada mõtteid ja emotsioone. 

Lihtsad joogalikud praktikad suunavad  teadvustamise eristamisele kas läbi helide, füüsiliste keha aistingute või väliste objektide piiride eristamise.

 Seeläbi mõistuses olevad mõtted rahunevad ja rahunevad ka emotsioonid. Pole mingi raketiteadus, et avastada joogatunnis nii mõtete rahunemine kui emotsioonide vaiginemine. Nende oskuste igapäevane praktiseerimine toob võimekuse läbi eristamise lasta lahti emotsioonidest ja mõtetest, mis trigerdavad stressi.

3. Vaimse tervise parandamine ja teadlikkuse suurendamine praktiseerides joogat

Jooga on osutunud efektiivseks alternatiivseks raviks depressiivse häire korral. Liikumispõhised jooga harjutused ja hingamistehnikad vähendavad märkimisväärselt depressiooni sümptomeid on mitmes teadusartiklis välja toodud.

Jooga üks olulisi eesmärke on õppida teadlikult liigutama oma fookust ja seeläbi teadvustama protsesse, sündmusi nii oma keha sees kui kehast väljaspool. 

Läbi fookuse kontrolli omandamise saab inimesest oma tegevuste, aistingute ja kogemuste saamise või lõpetamise juht.

Siia alla kuuluvad ka fookuse teadlik viimine  depresiivseid emotsioonide trigerdavatelt objektidelt ja teemadelt eemale. Mitmed tähelepanu ja fookuse valdamise joogalikud tehnikad on jõudnud mindfulnessi kaudu ka psühholoogia ravimetoodikatesse.

4. Tugevuse suurendamine läbi hatha jooga

Kuigi joogat seostatakse sageli painduvuse paranemisega, võib hatha jooga olla ka tõhus jõutreening. Teatud joogatüübid (näiteks astanga jooga ja pilates) aitavad intensiivselt tugevdada nii üla- kui alakeha lihaseid, muutes selle mitmekülgseks treeninguks.

Kõik joogalikud füüsilisele kehale suunatud praktikad (ehk hatha jooga) on suunatud harmoonia suunas ja on üldtugevdavad. Kombineerides staatilisi ja dünaamilisi asanaid, venitusi, pause, lõdvestustehnikaid ei kaasne oskusliku joogaõpetaja tundides tavaliselt jõutrennidega kaasnevat lihasvalu.

5. Ärevuse ja läbipõlemise vähendamine läbi joogalike tehnikate.

Ärevuse emotsioon on üldlevinud kiire tempoga inimestel. Kui töö, kodu või muud asjaolud trigerdavad ärevust üles siis äärmuslikel juhtudel kaasneb sellega läbipõlemine ja keha sunnib aja maha võtma. 

Regulaarsed joogapraktikad, meditatsioon ja joogalik sügava lõdvestuse tehnika (jooga nidra), on näidanud tõhusust ärevushäirete sümptomite olulisel vähendamisel. 

Kriya joogale üles ehitatud Practical Conciousness tehnikad on just ärevuse ja teiste mittesoovitavate emotsioonide vabastamiseks suurepärased vahendid. Loe lisaks siit.

6. Elukvaliteedi paranemine on üks jooga praktiseerimise tulemustest

Kroonilise valu või ülepingete käes vaevlevad  inimesed võivad leida joogast olulist leevendust oma probleemidele. Suur osa hatha jooga tehnikatest on suunatud pingete vähendamisele, tsirkulatsiooni parandamisele ja lihastoonuse parandamisele.

Uuringud näitavad, et jooga võib parandada elukvaliteeti oluliselt, aidates kroonilise valu ja stressi korral.

7. Immuunsuse tõstmine ja ehk tervise parandamine läbi jooga

Joogaharjutused on suunatud tsirkulatsiooni parandamisel. Hingamisetehnikad aitavad puhastada pikast istumisest või saastunud õhust kopse. Tagurpidi asanad aktiveerivad lümfisüsteemi. Kõigil nendel harjutustel on põletike leevendav ja  immuunsüsteemi aktiveeriv mõju.

Regulaarne jooga praktiseerimine suurendab organismi vastupanuvõimet erinevatele haigustele ja allergiatele.

8. Südame-veresoonkonna funktsiooni parandamine

Jooga oluline osa on hingamistehnikatel nagu pranayamad, mis aitavad parandada südame, aju ja kopsude funktsioone. Joogalikud hingamistehnikad on edukalt integreeritud tänapäeva ennetava  ja taastava meditsiini soovituste hulka.

Uurimistöid on selles valdkonnas rohkesti tehtud vananevas Lääne - Euroopas ja Ameerika Ühendriikides.

9. Une kvaliteedi parandamine ja joogalik uni

Joogas on erinevaid tehnikaid kiiremaks uinumiseks ja sügavaks lõdvestumiseks, et tagada sügavam uni. Seos suurema lõdvestumise ja sügava une faasi vahel on joogas ammu tuntud ja viimastel aastakümnetel ka uuritud, tõendatud ja avaldatud teadusartiklites.

Eriline sügavat lõdvestumist, unekvaliteeti ja väljapuhkamist suurendav jooga valdkond on jooganidra. Jooganidra praktiseerimine suureneb aasta aastalt ka Eestis.

Telli omale TASUTA jooganidrat tutvustav loeng ja praktika siit: Jooganidra loeng + praktika

10. Enesehinnangu suurendamine

Läbi jooga praktiseerimise paljud olulised nähtused, mis meie elu mõjutavad nagu hirm, ärevus, stress ja ebakindlus vähenevad või kaovad. Jooga praktiseerija avastab väärtused ja võimalused luua positiivseid muutuseid ise. Need muutused on head nii joogapraktikutele endale kui teda ümbritsevatele inimestele.

Kõik see suurendab enesekindlust mitte läbi enese tahtmise kehtestamise vaid läbi võimaluse muuta ennast ja märgata, kuidas sellega kaasnevad positiivsed muutused ka ümbritsevas.

11. Parema rühi saavutamine

Hatha jooga harjutustest suur osa on suunatud lülisamba jäikuse leevendamiseks ja lülisammast ümbritsevatest lihaspingetest vabanemiseks. Kui vabastada üleliigsed pinged seljast ja avastada ning tugevdada teatud alakõhu lihaseid  paraneb vähehaaval lülisamba paindlikkus ja rüht.   

Loomulikult kuulub siia juurde ka teatud kahjulike mõjudega tegevuste vähendamine ja selja proportsionaalseid või disproportsionaalseid pingeid tekitavate harjumuste  kõrvaldamine. 

Parem rüht ja nõtkem selg on üheks jooga pikaaegsete praktikate tegemise tulemuseks.

12. Efektiivsuse suurenemine tänu eriliste teadvustamise omaduste kasutamisel

Jooga ja meditatsiooni praktikad on suunatud paremale fookuse valdamisele, detailsemale eristamisele, süvenemise võimekuse suurendamisele ning oskusele aru saada ja mõista protsesse. Kõik need omadused on üliolulised tänapäeva teaduses, ettevõtluses ja igapäeva elus, et hästi hakkama saada.

Võiks öelda, et just tänu ülaltoodud omadustele on teatud inimesed oluliselt efektiivsemad kui teised. Väga tihti kaasneb suurema efektiivsusega ka suurem edukus omas valdkonnas. 

Need omadused ei ole unikaalsed ega kättesaamatud ja need ei ole juhuslikud vaid need juhtuvad meiega. Nende omaduste teadvustamine ja süsteemne teadlik kasutuselevõtt on üks joogalik lähenemine efektiivsuse suurendamisel.

Kokkuvõte

Jooga on terviklik praktikate komplekt alateadvusest üleskerkivate ilmingute vabastamiseks. Erinevad joogaliinid ja joogaõpetajad annavad erinevaid kaalukusi, erinevatele lähenemistele. 

Oluline on leida endale sobiv joogateekond, jooga haru ja sobiv joogaõpetaja. Kõik joogalikud lähenemised ei pruugi sobida sinu soovide ja eelistustega.

Head praktiseerimist!

Toomas Õunap

Kriya hatha jooga õpetaja

Kasutatud teadusartiklid:

  1. Afonso R. F., Balardin J. B., Lazar S., Sato J. R., Igarashi N., Santaella D. F., et al. (2017). Greater cortical thickness in elderly female yoga practitioners-a cross-sectional study.
    https://www.frontiersin.org/journals/aging-neuroscience/articles/10.3389/fnagi.2017.00201/full
  2. Birdee G. S., Sohl S. J., Wallston K. (2016). Development and psychometric properties of the yoga self-efficacy scale (YSES). 
    https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-015-0981-0
  3. Brenes G. A., Sohl S., Wells R. E., Befus D., Campos C. L., Danhauer S. C. (2018). The effects of yoga on patients with mild cognitive impairment and dementia: a scoping review. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1064748118305347
  4. Brewer J. A., Worhunsky P. D., Gray J. R., Tang Y.-Y., Weber J., Kober H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. 
    https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1112029108
  5. Chu P., Gotink R. A., Yeh G. Y., Goldie S. J., Hunink M. M. (2016). The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 
    https://academic.oup.com/eurjpc/article/23/3/291/5926952
  6. Clarke T. C., Barnes P. M., Black L. I., Stussman B. J., Nahin R. L. (2018). Use of yoga, meditation, and chiropractors among U.S. adults aged 18 and over.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475686/
  7. Cohen DL, Wintering N., Tolles V., Townsend RR, Farrar JT, Galantino ML jt. (2009). Cerebral blood flow effects of yoga training: evaluation of 4 cases.  
    https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2008.0008
  8. Cramer H., Lauche R., Langhorst J., Dobos G. (2013). Yoga for depression: a systematic review and meta-analysis. 
    https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/da.22166
  9. Cramer H., Ward L., Steel A., Lauche R., Dobos G., Zhang Y. (2016). Prevalence, patterns, and predictors of yoga use: results of a U.S. Nationally representative survey. 
    https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0749379715004481
  10. Critchley H. D., Nicotra A., Chiesa P. A., Nagai Y., Gray M. A., Minati L., et al. (2015). Slow breathing and hypoxic challenge: cardiorespiratory consequences and their central neural substrates. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0127082
  11. Danucalov M. A. D., Kozasa E. H., Ribas K. T., Galduróz J. C. F., Garcia M. C., Verreschi I. T. N., et al. (2013). A yoga and compassion meditation program reduces stress in familial caregivers of Alzheimer’s disease patients. 
    https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2013/513149
  12. Engström M., Pihlsgård J., Lundberg P., Söderfeldt B. (2010). Functional magnetic resonance imaging of hippocampal activation during silent mantra meditation. 
    https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2009.0706
  13. Eyre H. A., Acevedo B., Yang H., Siddarth P., Van Dyk K., Ercoli L., et al. (2016). Changes in neural connectivity and memory following a yoga intervention for older adults: a pilot study. 
    https://journals.sagepub.com/doi/full/10.3233/JAD-150653
  14. Field T. (2011). Yoga clinical research review. Complement. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1744388110000794?via%3Dihub
  15.  M.Diego,M.Hernandez, L. Medina, J. Delgad, A. Hernandez.  Yoga and massage therapy reduce prenatal depression and prematurity.
    https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859211001409
  16. Fox K. C. R., Nijeboer S., Dixon M. L., Floman J. L., Ellamil M., Rumak S. P., et al. (2014). Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners.
    https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763414000724?via%3Dihub
  17. Froeliger B., Garland E. L., McClernon F. J. (2012b). Yoga meditation practitioners exhibit greater gray matter volume and fewer reported cognitive failures: results of a preliminary voxel-based morphometric analysis. 
    https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2012/821307
  18. Froeliger B., Garland E. L., Modlin L. A., McClernon F. J. (2012c). Neurocognitive correlates of the effects of yoga meditation practice on emotion and cognition.
    https://www.frontiersin.org/journals/integrative-neuroscience/articles/10.3389/fnint.2012.00048/full
  19. Gothe N. P., Hayes J. M., Temali C., Damoiseaux J. S. (2018). Differences in brain structure and function among yoga practitioners and controls.
    https://www.frontiersin.org/journals/integrative-neuroscience/articles/10.3389/fnint.2018.00026/full
  20. Gotink R. A., Vernooij M. W., Ikram M. A., Niessen W. J., Krestin G. P., Hofman A., et al. (2018). Meditation and yoga practice are associated with smaller right amygdala volume: the Rotterdam study. https://link.springer.com/article/10.1007/s11682-018-9826-z
  21. Hagins M., Rundle A., Consedine N. S., Khalsa S. B. S. (2014). A randomized controlled trial comparing the effects of yoga with an active control on ambulatory blood pressure in individuals with prehypertension and stage 1 hypertension. 
    https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jch.12244
  22. Hariprasad V. R., Varambally S., Shivakumar V., Kalmady S. V., Venkatasubramanian G., Gangadhar B. N. (2013). Yoga increases the volume of the hippocampus in elderly subjects. https://journals.lww.com/indianjpsychiatry/fulltext/2013/55003/yoga_increases_the_volume_of_the_hippocampus_in.15.aspx
  23. Kalyani B. G., Venkatasubramanian G., Arasappa R., Rao N. P., Kalmady S. V., Behere R. V., et al. (2011). Neurohemodynamic correlates of “OM” chanting: a pilot functional magnetic resonance imaging study. 
    https://journals.lww.com/ijoy/fulltext/2011/04010/neurohemodynamic_correlates_of__om__chanting__a.2.aspx
  24. Kjaer T. W., Bertelsen C., Piccini P., Brooks D., Alving J., Lou H. C. (2002). Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0926641001001069?via%3Dihub
  25. Lin J., Chan S. K., Lee E. H., Chang W. C., Tse M., Su W. W., et al. (2015). Aerobic exercise and yoga improve neurocognitive function in women with early psychosis.
    https://www.nature.com/articles/npjschz201547
  26. Lin J., Geng X., Lee E. H., Chan S. K., Chang W. C., Hui C. L., et al. (2017). Yoga reduces the brain’s amplitude of low-frequency fluctuations in patients with early psychosis results of a randomized controlled trial. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0920996416305503?via%3Dihub
  27. Naveen G. H., Varambally S., Thirthalli J., Rao M., Christopher R., Gangadhar B. N. (2016). Serum cortisol and BDNF in patients with major depression–effect of yoga. 
    https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09540261.2016.1175419
  28. Santhakumari R., Reddy I. Y., Archana R., Rajesh P. (2016). Role of yoga in alienating the memory decline and frontal lobe metabolite changes in type 2 diabetes. 
    https://www.ijrap.net/admin/php/uploads/1450_pdf.pdf

Pingete vabastamine MTÜ

  • Siimu talu, 87311 Tori vald, Tabria küla, Pärnumaa, Eesti
  • +372 5101272
  • info@pingetevabastamine.ee

Liitu uudiskirjaga

Nii saad esimeste seas teada meie uutest kursustest, soodushindade kampaaniatest ning kasulikest sisuartiklitest.

Copyright © 2025 Pingetevabastamine.ee. Kõik õigused kaitstud.