Tänapäeva istuv eluviis on loonud uue epideemia – kroonilised pinged ülaseljas ja turja piirkonnas. Lõdvestumise tehnikate koolitaja ja joogaõpetajana näen igapäevaselt, kuidas istuv töö, stress ja kehv rüht põhjustavad lihaspingeid, mis võivad viia peavalude ja unehäireteni ning võivad mõjutada oluliselt sinu töövõimet ja heaolu
Hea uudis on see, et neid pingeid saab oluliselt leevendada mitmete tehnikate ja harjutuste abil.
Istumine iseenesest ei ole halb, kuid pikaajaline istumine vales asendis või väheste pausidega põhjustab mitmeid probleeme:
Vale kehahoiak: Küürus selg, ettepoole kallutatud pea ja pinges õlad tekitavad lihaspingeid kaelas, turjas ja abaluude vahel.
Soovitus! Vaata vahel ennast justkui kõrvalt kui teed arvutis tööd. Oled sa küürus või sirge. Siruta oma selg sissehingates võimalikult pikaks, jäta selg ja kael sirgeks aga väljahingates lõdvestad kõik need lihased, mis ei hoia selga sirgena. Sa võid avastada, et ka väsimus väheneb ja pea läheb selgemaks.
Ekraani kõrgus: Madal arvutiekraan sunnib pead ette kallutama, mis koormab kaelalihaseid ja turja.
Soovitus! Sul on võimalik sättida nii tooli kui ekraani kõrgust veidi. Leia tooli reguleerides kätele parim kõrgus ja alles siis kohenda ekraani kõrgust. Kui piisavalt ei ole võimalik reguleerida siis võibolla on aeg uuendada oma monitori või kontoritooli.
Vähene liikumine: Istudes väheneb verevarustus lihastes, mis põhjustab hapnikupuudust ja lihaste väsimust.
Soovitus! Kui oled jõudnud oma arvutitöös kohani kus on vaja leida parim lahendus või kui 15 minuti jooksul ei ole sa seda suutnud leida, tee väike jalutuskäik (Steve Jobsi loovuse häkk). Kõndida võib toas, koridorides või väljas. Jalutamine aktiveerib vereringluse ja parandab sinu ajuverevarustust ning sinu arutlemise võimekust.
Stress ja vaimne pinge: Emotsionaalne stress väljendub tihti füüsilises pinges, eriti kaela ja turja piirkonnas. Eriti tõhusaks turja ja kaela pingete allikaks on allasurutud (häälega väljendamata) emotsioonid.
Soovitus! Omanda lihtsad tehnikad abaluu piirkonna ja turja pingete vähendamiseks ja kasuta neid pingelistel tööpäevadel pause tehes. Turja enesemassaaži tehnikad peaks olema kõigi kontori töötajate oskuste tööriistade hulgas olemas ning aktiivses kasutuses.
Kehv tööergonoomika: Ebamugav tool, puudulik seljatugi või vale käetugi süvendavad lihaspingeid.
Soovitus: Tavaliselt me teame neid kahjulikke detaile kuid lükkame kõrvale kui ebaolulise või :“Mis ma ikka hakkan virisema.“ Sellised väikesed aga pikaajalised valed asendid on suurema osa pingete põhjustajaks ja neid annab vältida KOHE ALGUSES. Hiljem on see aeganõudev protsess.
Silmade koormus: Pingutatud pilk ekraanile põhjustab silmade ümbruse ja otsmiku lihaste pinget, mis kandub edasi turja ja kaela piirkonda.
Soovitus. Teha jalutuskäigud just õues kus vaadata loodust lähedal ja kaugemal, erinevaid detaile. Fokuseerides nägemist erinevatele detailidele teeme justkui silmalihaste loomulikku trenni ja parandame silmalihaste verevarustust seal kus on tekkinud seiskumine. Kasuks tulevad ka spetsiaalsed silmalihaste pingeid leevendavate harjutuste omandamine ja silmalihaste verevarustust aktiveerivad tehnikad just kontori töötajatele.
Siin on mõned tõhusad tehnikad, mida kasutan oma praktikas ja õpetan kursustel :
Enesemassaaž: Enamik meist on käinud massaažis ja võibolla ka turja pingeid püüdnud leevendada ise vajutades. Kuid kui massöörid õpetaksid sulle, kuidas nad ise oma turja pingeid leevendavad, kas sooviksid teada? Neid tehnikaid just õpetangi.
Hingamistehnikad: Sügav hingamine aktiveerib parasümpaatilise närvisüsteemi ja lõdvestab lihaseid. Kuid on hingamisetehnika, mis parandavad käte, turja ja abaluu piirkonna verevarustust ja vähendavad pingeid seal. Just see tehnika on üks parimaid mitte ainult pingete leevendamiseks vaid värskuse ja energia toomiseks keset tööpäeva (kindlasti üks parimaid alternatiive tassile kohvile)
Kopsu piirkonna avamine: Kopsu ja abaluu piirkonna harjutused aitavad vähendada kõverselgsust ning teha hingamine rohkem lahti. See võimaldab sul sügavamalt hingata ja sa ei väsi nii ruttu. Vahel õpetan parimaid füsioteraapilisi tehnikaid ning joogaharjutusi kopsu ja abaluu piirkonna pingete vähendamiseks just kontori töötajatele nende töö efektiivsuse tõstmiseks. Paljud kätepinged on alguse saanud just pingetest abaluu taga.
Lihaste dünaamiline venitamine: Lihtsad aga aeglased dünaamilised venitamise tehnikad on justkui ülaselja puhtaks pesemine pingetest, mis võiks olla tööpäeva lõpu lahutamatuks osaks. Neid 2-3 harjutust on võimalik teha ka koju jõudes.
Jooga ja teadveloleku harjutused: Sinu võime eristada pingeid ja leida omale sobiv harjutus või tehnika ning rakendada seda teha kuni takistus on kõrvaldatud, kuulub jooga praktikute igapäevase rutiini sisse. Kui soovid süveneda siis saan olla sulle teejuhiks kas algajate joogatunnis. Lisaks võid osaleda 30 minutilistes hommikujooga tundide sarjas, mis üles filmitud erinevates eesti looduskaunites paikades.
Ülaselja ja turja pinged ei ole paratamatus – need on keha signaalid, et vajame teadlikku muutust seal kus need pinged tekkisid. Lõdvestumise koolitajana julgustan sind võtma vastutuse oma heaolu eest: muuda töökoht sobivaks, liigu, venita, hinga ja lõdvesta. Väikesed sammud viivad suurte muutusteni.
Kui soovid, võin sulle olla teejuhiks sellel teel!
Just sel põhjusel oleme loonud kursused, mis aitavad sul:
✅ leevendada pingeid turja ja abaluude piirkonnas,
✅ parandada vereringet ja energiaringlust,
✅ tuua selgust ja värskust keset tööpäeva,
✅ õppida tõhusaid enesemassaaži- ja hingamistehnikaid, mida saad rakendada iseseisvalt kodus või kontoris.
Vali, kumb kursus sulle rohkem sobib:
🔹 Pingete vabastamine – Ülaselg ja turi
🔹 Pingete vabastamine – 4-osaline sari:
→ Ülaselg ja turi,
→ Pea, kael ja kukal,
→ Selja ABC,
→ Käed ja jalad
Head praktiseerimist soovides!
Toomas Õunap
Practical Concsiousness’i ja
kriya hatha jooga õpetaja,
lõdvestumise koolitaja
👉 Vali endale sobiv kursus ja vajuta "Lisa korvi" nupule, et lisada see otse ostukorvi
Pingete vabastamine - ÜLASELG JA TURI
- Omandatakse erinevad enesemassaaži tehnikad ülaselja pingete vabastamiseks. Turjamassaaž.
- Omandatakse erinevad tehnikad lihaspingete vähendamiseks nii turja kui abaluu piirkonnast.
- Õpitakse tehnikaid, kuidas aktiveerida selja energiaringlust.
- Õpitakse vabastama ülaselja energiablokeeringuid läbi vastavate akupunktuuri punktide.
- Õpitakse puhastama kopsusid ja vabastama kopsupiirkonda pingetest.
- Omandatakse depressiivsust ja masendust leevandavad harjutused.
Pingete vabastamine – 4-osaline sari
"Pingete vabastamise" 4. osaline kursus on mõeldud kõigile, kes tunnevad aeg ajalt pingeid või valusid keha erinevates piirkondades ja soovivad ise need pinged vabastada.
Kursus toimub veebis, saad kohe peale ostu osaleda ja hiljem järele vaadata.
Pidev püsti seismine põhjustab pingeid nimmepiirkonnas, istuv tööasend – verevarustuse häireid jalgades ja turjapiirkonnas, pingelises töökeskkonnas lisanduvad pinged kaela ja kukla piirkonda. Regulaarne liikumine parandab enesetunnet, kuid ei vabasta konkreetse piirkonna pingeid.
Koolitusel õpetatakse erinevaid massaažitehnikaid, mida sa saad ise teha, et vastavatest kehas asuvatest pingetest vabaneda. See on üks lihaspingetest vabastamise moodus ehk pinges lihase füüsiline mõjutamine.
Lisaks omandatakse keha pingetest vabastamise tehnikaid läbi erinevate venitustehnikate ja harjutuste. See on teine oluline lihaspinge vabastamise meetod.
Omandatakse ka erinevaid harjutusi ja tehnikaid, kus lihaseid pingutatakse ja lõdvestatakse, mille tulemuseks on lihase suurem lõdvenemine.
Samuti omandatakse erinevaid lihaste lõdvestus- ja hingamistehnikaid, mis aitavad keha pingeid leevendada.
Õpitakse vabastama keha erinevates piirkondades paiknevaid energiablokeeringuid ja tugevdama energiaringlust. Kasutatakse erinevaid füsioteraapilisi tehnikaid.
Lihaspinged ja blokeeringud erinevates kehapiirkondades põhjustavad ka erinevaid keha tasakaalutusi ja haigestumisi. Õpitakse lihtsamate terviseprobleemide korral keha tasakaalustama.
Koolitus jaguneb 4 osaks:
1. SELJA TERVISE ABC - ALASELG JA NIMMEPIIRKOND
- Vähendatakse lülisamba kõrval olevaid lihaspingeid, mille tulemusel paraneb oluliselt keha energiaringlus ja väheneb väsimus. Lülisamba ümber olevate energiakanalite blokeeringutest vabastamine aitab keha organite tööd oluliselt parandada ja tugevdada immuunsüsteemi.
- Pingete vabastamine alakeha piirkonnast annab leevendust ka nn. "Külmade käte ja jalgade sündroomile"
- Õpitakse nimmepiirkond energia blokeeringutest vabastama läbi vastavate energiasõlmede (akupunktuuri punktide) mõjutamise kaudu. Tihti on blokeeringud nimmepiirkonnas jalgade, puusapiirkonna, alakeha vereringe ja energiaringluse takistuse ning suure väsimuse põhjuseks. Kui see olukord kestab pikemat aega, nõrgeneb immuunsüsteem ja järgnevad valud ning haigused.
- Õpitakse emotsionaalset väsimust lihtsate harjutustega leevendama.
- Õpitakse vastavaid lõdvestus- ja hingamistehnikaid ning lõdvestama nimmepiirkonna süvalihaseid.
- Oluline koolituse osa on “energia ringluse stimuleerimine”, kus läbi enesemassaaži, akupunktuuri punktide ja seljaharjutuste vähendatakse selja pingeid ning stimuleeritakse energia- ja verevarustust.
- Vabastades nimmepiirkond blokeeringutest paraneb oluliselt peaaju verevarustus ning seeläbi mõtte ja loominguline tegevus.
- Õpitakse nimme ja alaselja pingeid leevendavat astronautide tehnikat.
2. ÜLASELJA JA TURJA PINGETE VABASTAMINE
- Omandatakse erinevad enesemassaaži tehnikad ülaselja pingete vabastamiseks. Turjamassaaž.
- Omandatakse erinevad tehnikad lihaspingete vähendamiseks nii turja kui abaluu piirkonnast.
- Õpitakse tehnikaid, kuidas aktiveerida selja energiaringlust.
- Õpitakse vabastama ülaselja energiablokeeringuid läbi vastavate akupunktuuri punktide.
- Õpitakse puhastama kopsusid ja vabastama kopsupiirkonda pingetest.
- Omandatakse depressiivsust ja masendust leevandavad harjutused.
3. KAEL, KUKAL JA NÄGU.
Sisaldab:
- kaela-, kukla-, pea- ja näomassaaži tehnikate omandamist.
- pea ja kaela piirkonnas olevate blokeeringute vabastamise õppimist energiasõlmede mõjutamise kaudu keha energiaringluse parandamiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks.
- erinevate peavalude ja kaelajäikusega seonduvate pingete vabastamist läbi lihaste venitusharjutuste.
- lõdvestus- ja hingamistehnikaid ning pea süvalihaste lõdvestamist, et rahustada intensiivsest mõtlemisest tekkinud mentaalseid pingeid.
- “loomulikku näokosmeetikat” kus nii massaaži kui akupunktuuri punktide kaudu vähendatakse näolihaste pinget ja taastatakse parem energia- ja verevarustus.
- keha üldist toonust tõstvat peamassaaži, mis aitab leevendada külmetushaigusi ja tugevdab immuunsüsteemi.
- unetuse häirete, ”nn. ringmõtete ehk aktiivsest mõtlemisest tulenevate teatud ajupiirkondade üleaktiivsuse” vähendamist, et parandada une kvaliteeti; vastavate energiablokeeringute vähendamise ja vabastamise õppimist.
- nägemishäirete, väsimuse kui peavaludega seotud silmade pingete vähendamise tehnikate õppimist.
4. KÄED JA JALAD
- Spetsiaalne harjutustik jalgade verevarustushäirete kõrvaldamiseks. (Siia kuulub ka nn. naiste külmade
jalgade ja külmade käte sündroom)
- Erinevad käte ja jalgade pingeid vabastavad enesemassaaži tehnikad.
- Vabastatakse kätel ja jalgadel olevaid energia blokeeringuid.
- Kätel ja jalgadel paiknevate kanalite energiaringluse stimuleerimine.
- Kätel ja jalgadel paiknevate akupunktide mõjutamine erinevate vaevuste leevendamiseks.
- Käte ja jalalihaste lõdvestamise tehnikad.
- Immuunsüsteemi stimuleerimine.
Koolitus on sinu jaoks, kui sul on lisaks eelmainitule:
- nimmevalusid
- käed/jalad sügis/talvel külmad
- kui sul on energia puudus (ilminguks on väsimus ja/või haigused)
- kui sa pole rahul eelnevate probleemidega ja oled valmis end ise vahel masseerima või muid tehnikaid kasutama, et vabastada enda pinges lihased ehk stressi.
Lisaks keha üldmassaaž, erinevad enesemassaaži tehnikad, kogu keha tasakaalustavad harjutused.
Soovitav on teha märkmeid. Kursus ei eelda eelnevat ettevalmistust.
Meistriklass on praktiline.
